کاهش تدریجی ارزش غذایی سبزیجات به مرور زمان بعد از برداشت آن ها و معرفی ابر خوراک گیاهچه های سبز (Microgreens) و فواید آن

در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که سبزیجات به طور کلی ۱۵ تا ۷۷ درصد از ویتامین C را یک هفته پس از برداشت از دست می دهند. میزان تلفات بسته به محصول متفاوت است. یک مطالعه نشان داد که اسفناج بالغ می تواند تا ۸۰ درصد از ویتامین C را پس از ۳ روز از دست بدهد. در صورت استفاده نادرست از آنها یا قرار گرفتن در معرض فاکتور هایی مانند گرما و نور در طول نگهداری، از دست دادن مواد مغذی تسریع می شود. اما واقعاً عوامل زیادی در این اتفاق نقش دارند.

سه عاملی که منجر به از دست دادن مواد مغذی می شوند گرما، اکسیژن و نور هستند. فضای داخلی محصولات برش نخورده از اکسیژن و نور محافظت می شود اما هنگام برش در معرض دید قرار می گیرد. ماده مغذی که بیشترین کاهش را در میوه ها و سبزیجات بریده شده دارد، احتمالا ویتامین C است، اگرچه برخی از ویتامین A و ویتامین E نیز از بین می روند.

به همین دلیل است که پختن میوه ها و سبزیجات در طول پخت مواد مغذی خود را از دست می دهند. وقتی آنها در آب پخته می شوند، مقدار بیشتری از بین می رود. این امر به ویژه در مورد ویتامین ها و مواد معدنی محلول در آب صادق است. بسیاری از سبزیجات می توانند نیمی از ویتامین C خود را پس از جوشاندن از دست بدهند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C و ویتامین B حساس ترین هستند. ویتامین های محلول در چربی D، E و K، فیبر و مواد معدنی کمتر شکننده هستند و تا حد زیادی تحت تأثیر پخت و پز قرار نمی گیرند.

ویتامین C محلول در آب است و به گرما، نور و اکسیژن حساس است و در حین پخت و پز میوه‌ها و سبزیجات تازه و پردازش حرارتی آن را مستعد از دست دادن می‌کند. به همین دلیل، از دست دادن ویتامین C اغلب به عنوان شاخصی برای تخریب مواد مغذی استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که تا زمانی که محصولات تازه کمترین ذخیره سازی را داشته باشند و در دمای مناسب نگهداری شوند، از نظر محتوای ویتامین C نسبت به محصولات فرآوری شده برتری دارند. با این حال، ویتامین C پس از برداشت به سرعت تجزیه می شود و این تخریب در طول ذخیره سازی ادامه می یابد. تلفات ویتامین C در سبزیجات ذخیره شده در دمای ۴ درجه سانتیگراد (۳۹ درجه فارنهایت) به مدت ۷ روز از ۱۵٪ برای نخود سبز تا ۷۷٪ برای لوبیا سبز متغیر است. سرد شدن از بین رفتن ویتامین C را کند می کند، همانطور که در مورد کلم بروکلی نشان داده شد، جایی که تلفات پس از ۷ روز نگهداری در دمای ۰ درجه سانتی گراد (۳۲ درجه فارنهایت) صفر بوده است. اما در دمای ۲۰ درجه سانتی گراد (۶۸ درجه فارنهایت) ۵۶٪ بود. البته باید توجه داشت که نگهداری بروکلی در دمای ۲۰ درجه سانتیگراد (۶۸ درجه فارنهایت) به مدت ۷ روز غیر معمول است و منجر به پژمرده شدن و زرد شدن محصول می شود که به احتمال زیاد مصرف نمی شود.

نور همچنین بر مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات تأثیر می گذارد. ویتامین های B به ویژه به گرما و نور حساس هستند. با این حال، اثر نامطلوب همیشه وجود ندارد. مطالعه ای که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) انجام شد نشان داد که برگ های اسفناج در معرض نور مداوم تراکم مواد مغذی بیشتری نسبت به برگ های اسفناج در معرض تاریکی مداوم دارند. نور باعث افزایش میزان کاروتنوئیدها و ویتامین های C، E، K و B9 شد.

ویتامین C یک ماده مغذی مهم محلول در آب است که از جمله در عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن نقش دارد. لوتئین یک آنتی اکسیدان است که با سلامت چشم و قلب مرتبط است.

این ویتامین ها آنتی اکسیدان هستند، به این معنی که به اکسیژن واکنش نشان می دهند. لایه ها و پوشش ها به طور طبیعی از ویتامین های آنتی اکسیدانی داخل محافظت می کنند. هنگامی که از پوشش های محافظ عبور می کنید (سبزی را برش می دهید یا برداشت می کنید)، بافت داخل در معرض هوا قرار می گیرد و اکسیژن، ویتامین های آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد.

ویتامین C توسط آب حمل می شود، به همین دلیل است که نشت آن در مایعات آزاد شده پس از برش یا در آبی که ممکن است برای شستشوی محصول بریده شده استفاده کنید، راحت تر است. ویتامین‌هایی که در چربی حمل می‌شوند، مانند ویتامین D، به این راحتی از بافت گیاهی خارج نمی‌شوند.

برش همچنین سرعت تنفس را افزایش می دهد که منجر به شکسته شدن قندهای داخل محصول و آزاد شدن دی اکسید کربن می شود. این می تواند منجر به فساد سریعتر و همچنین تغییر در طعم و بافت محصول شود. دمای پایین‌تر به کند شدن تنفس کمک می‌کند، بنابراین محصولات از قبل بریده شده باید در یخچال نگهداری شوند.

اکثر مواد مغذی دیگر، از جمله مواد معدنی، ویتامین‌های ب کمپلکس و فیبر، پس از بریدن یا کندن پوست غیرخوراکی میوه‌ها و سبزیجات از بین نمی‌روند. برای میوه ها و سبزیجات با پوست یا پوست خوراکی، بهتر است آنها را با پوست مصرف کنید تا مواد مغذی و فیبر موجود در پوست را دریافت کنید. به عنوان مثال، سیب زمینی، هویج و خیار را می توان به سادگی کاملاً آبکشی کرد و همانطور که هست استفاده کرد.

زمان یک عامل مهم در از دست دادن مواد مغذی است. به تاریخ های روی بسته بندی نگاه کنید و تازه ترین محصول را بخرید، به خصوص اگر از قبل بریده شده باشد. شما فقط باید محصولات از پیش برش خورده ای را خریداری کنید که در یخچال نگهداری می شوند زیرا دمای پایین سرعت از دست دادن مواد مغذی را کاهش می دهد.

در حالت ایده آل، شما باید میوه های از قبل چیده شده را در دو تا سه روز و سبزیجات از قبل چیده شده شده را در عرض پنج تا شش روز بخورید.

همچنین به خاطر داشته باشید که محصولات منجمد نیز یک گزینه است. میوه ها و سبزیجات منجمد اغلب ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارند زیرا در اوج تازگی منجمد می شوند. آنها همچنین عمر طولانی تری دارند و استفاده از آنها آسان است.

بهترین راه برای نگهداری میوه‌ها و سبزیجات این است که آن‌ها را با پوست (دست نخورده) و شسته نشده رها کنید تا روزی که قصد خوردن آن‌ها را دارید.

لازم نیست تا آخرین لحظه منتظر بمانید تا محصول خود را برش دهید، اما مطمئن شوید که پس از برش دادن، آنها را در ظروف دربسته در یخچال خود نگهداری کنید.

هنگام بریدن سبزیجات یا میوه از چاقوی تیز استفاده کنید. یک چاقوی تیز، برخلاف تیغه‌های کند، آنقدر به محصول فشار نمی آورد و بافت ها روی محصول لهیده نمی‌شود. در نتیجه نشت کمتری از کلسیم و پتاسیم و تولید بوی بد کمتر وجود دارد. همچنین، مطمئن شوید که از یک چاقوی تمیز استفاده می کنید تا باکتری یا کپک وارد نکنید که منجر به فساد می شود.

طعم= مواد مغذی

آیا تا به حال گوجه ای را گاز زده اید که هیچ طعمی نداشته باشد؟ به احتمال زیاد محتوای غذایی آن گوجه فرنگی نیز کم است. این موضوع صرف نظر از زمان بعد از برداشت به نوع رقم نوع خاک و شرایط محیطی دیگر نیز بستگی دارد.

تقریباً تمام سبزیجات (تازه خوری دارند) که دریافت می‌کنید، ۵ روز را قبل از رسیدن به مرکز توزیع و ۳ روز دیگر را در قفسه فروشگاه مواد غذایی سپری می‌کنند، قبل از اینکه توسط مصرف‌کننده خریداری شوند. که ممکن است آنها ۷ روز زمان سپری کنند. به طور موثر، آنها ۵۰٪ یا بیشتر از مواد مغذی کلیدی را از دست می هند.

سبزیجات باید ظرف چند ساعت پس از برداشت، حداکثر ۱۲ تا ۲۴ ساعت مصرف شوند.

ما در Gourmet Garden این موضوع را بسیار بسیار جدی می‌گیریم. ما بعد از اینکه مصرف کنندگان سفارشات خود را ثبت کردند، سبزیجات را برداشت می کنیم و اطمینان حاصل می کنیم که ظرف ۱۲ تا ۱۸ ساعت پس از برداشت تحویل داده می شوند، بنابراین حداکثر تازگی و حفظ حداکثر مواد مغذی را تضمین می کنیم. این بدان معناست که ما برای برداشت سبزیجات شما به زمان اولیه نیاز داریم و از این رو برای همه سفارش‌هایی که تا ساعت ۳ بعد از ظهر یک روز قبل از آن ثبت شده‌اند، روز بعد تحویل می‌گیریم. در واقع، برای Microgreens، ما آنها را زنده تحویل می دهیم! به این معنی که شما می توانید آنها را بعد از برش درست بالای ریشه ها برداشت کنید و می توانید به معنای واقعی کلمه چند ثانیه پس از برداشت از آنها استفاده کنید! و توجه داشته باشید که میکروگرین ها ۱۵ تا ۳۲ برابر بیشتر از همتایان خود مواد مغذی در هر گرم دارند.

میکروگرین ها (گیاهچه سبزی یا گیاهچه سبز) سبزی های جوانی هستند که قد آنها تقریباً ۱ تا ۳ اینچ (۲.۵ تا ۷.۵ سانتی متر) است. آنها دارای طعم معطر و محتوای مواد مغذی غلیظ هستند و در رنگ ها و بافت های مختلف وجود دارند . میکروگرین ها به عنوان گیاهان بچه (گیاهچه سبز) در نظر گرفته می شوند که در جایی بین جوانه و سبزه قرار می گیرند. گفته می شود، آنها را نباید با جوانه هایی که برگ ندارند اشتباه گرفت. جوانه ها همچنین دارای چرخه رشد بسیار کوتاه تری ۲ تا ۷ روز هستند، در حالی که میکروگرین ها معمولاً ۷ تا ۲۱ روز پس از جوانه زنی، زمانی که اولین برگ های واقعی گیاه ظاهر شدند، برداشت می شوند.میکروگرین ها بیشتر شبیه سبزی بچه ها هستند زیرا فقط ساقه ها و برگ های آنها خوراکی در نظر گرفته می شوند. با این حال، بر خلاف سبزی بچه، اندازه آنها بسیار کوچکتر است و قبل از برداشت قابل فروش است. میکروگرین ها از نظر طعم متفاوت هستند، که بسته به تنوع می تواند از خنثی تا تند، کمی ترش یا حتی تلخ متغیر باشد. به طور کلی، طعم آنها قوی و متمرکز در نظر گرفته می شود. میکروگرین ها مملو از مواد مغذی هستند. در حالی که محتوای مواد مغذی آن‌ها کمی متفاوت است، بیشتر انواع آن‌ها معمولاً غنی از پتاسیم، آهن، روی، منیزیم و مس هستند . میکروگرین ها (گیاهچه سبز) همچنین منبع عالی از ترکیبات گیاهی مفید مانند آنتی اکسیدان ها هستند. علاوه بر این، محتوای مواد مغذی آنها غلیظ است، به این معنی که آنها اغلب حاوی سطوح ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به همان مقدار سبزی بالغ هستند. در واقع، تحقیقاتی که در مورد مقایسه میکروگرین‌ها با سبزی‌های بالغ‌تر انجام می‌شود، گزارش می‌دهد که سطوح مواد مغذی در میکروگرین‌ها می‌تواند تا ۹ برابر بیشتر از میزان موجود در سبزی‌های بالغ باشد.

میکرو گرین ها ابر خوراک (Superfood) هستند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها حاوی طیف گسترده تری از پلی فنول ها و سایر آنتی اکسیدان ها نسبت به همتایان بالغ خود هستند . یک مطالعه غلظت ویتامین و آنتی اکسیدان را در ۲۵ میکروگرین تجاری موجود اندازه گیری کرد. سپس این سطوح با سطوح ثبت شده در پایگاه داده ملی مواد مغذی USDA برای برگ های بالغ مقایسه شد. اگرچه سطوح ویتامین و آنتی اکسیدان متفاوت بود، سطوح اندازه گیری شده در میکروگرین ها تا ۴۰ برابر بیشتر از سطوح ثبت شده برای برگ های بالغ تر بود . گفته می شود، همه مطالعات نتایج مشابهی را گزارش نمی کنند.

به عنوان مثال، یک مطالعه سطوح مواد مغذی را در جوانه‌ها، میکروگرین‌ها و محصولات تاج خروس کاملاً رشد یافته مقایسه کرد. آن اشاره کرد که محصولات کاملاً رشد یافته اغلب به همان اندازه، اگر نگوییم بیشتر، حاوی مواد مغذی نسبت به میکروگرین ها هستند . بنابراین، اگرچه به نظر می‌رسد که میکروگرین‌ها معمولاً حاوی مقادیر بیشتری مواد مغذی نسبت به گیاهان بالغ هستند، این ممکن است بر اساس گونه‌های موجود متفاوت باشد.

زمان کاشت بذر تا برداشت گیاهچه های سبزی یک هفته تا یک ماه بیشتر طول نمی کشد.

در پرورش گیاهچه های سبز دیگر زمان و یا فصل کاشت مد نظر نیست شما در هر زمان از سال می توان با مهیا نمودن شرایط محیطی، اقدام به پرورش گیاهچه های سبز نمایید.

میکروگرین ها سرشار از مواد مغذی هستند. آنها اغلب حاوی مقادیر بیشتری ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان نسبت به همتایان بالغ خود هستند.

میکروگرین ها حاوی مقادیر مشابه و اغلب بیشتر از این مواد مغذی نسبت به سبزیجات بالغ هستند. به این ترتیب، آنها ممکن است به طور مشابه خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش دهند:

بیماری قلبی: میکروگرین ها منبع غنی پلی فنول ها هستند، دسته ای از آنتی اکسیدان ها که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. مطالعات حیوانی نشان می دهد که میکروگرین ها ممکن است سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL را کاهش دهند .

بیماری آلزایمر: غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، از جمله آنهایی که حاوی مقادیر زیادی پلی فنول هستند، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط باشند.

دیابت: آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش استرس کمک کنند که می تواند از ورود قند به سلول ها به درستی جلوگیری کند. در مطالعات آزمایشگاهی، شنبلیله میکروگرین جذب قند سلولی را ۲۵ تا ۴۴ درصد افزایش می دهد.

برخی سرطان ها: میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، به ویژه آنهایی که غنی از پلی فنول هستند، ممکن است خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش دهند. انتظار می رود میکروگرین های غنی از پلی فنل اثرات مشابهی داشته باشند.

خوردن میکروگرین ها به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود.

reza malek

همه پست های نویسنده